孩子吃得多就是好么?一张图告诉你真正简单健康的饮食原则

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过年少不了各种聚,在这些聚会场所中,我倒是突然发现了一个放之四海皆准的“真理”:

在餐桌上,娃妈们想要“母凭子贵”,基本完全取决于幼崽们的进食情况。

那些既不挑食,又能专注而认真地把自己喂饱的幼崽,妈妈们往往都是气定神闲,推杯换盏间谈笑风生,毫无压力;

那些吃一口就要摆弄一下桌上的物品玩一玩,或者停下来发发呆左看右看的幼崽,妈妈们通常前一秒带着笑容和饭桌上的人聊天,后一秒就扭头发几声“狮吼”,喝令娃子“好好吃饭!”;

那些看到什么夹到碗里,都将头摇得像拨浪鼓一样的幼崽,妈妈们也只有一边无奈地跟着摇头,一边向小吃货的妈妈们取经;

那些只顾着玩手机、看动画片,对面前的餐盘连眼皮都不抬一下的幼崽,妈妈们只能像个老妈子一般全神贯注地给崽子喂饭。

……

如何让饭渣娃们好好吃饭,一直是一场没有硝烟的战争。引用改编一下那名流行的话:

“不吃饭母慈子孝,一吃饭鸡飞狗跳”。

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奶奶辈的人聚在一起,更是不知道为何蜜汁喜欢比孙辈们的食量,一口气能吃掉十二个饺子的娃奶奶满脸骄傲,吃得少的娃奶奶仿佛自家孙子比别人少得了几分一样,默默黯然神伤。

一直以来,在大家眼里,好像吃得多就等于吃得好。绝大多数人更在乎娃吃了多少,而不是娃吃了什么。可事实,真是如此么?

01

朋友D自从儿子出生以后,就陷在进食量的恐慌中无法自拔。

因为儿子每次都不能喝到月龄段建议的奶量,而且看起来也不像其他小baby那样肉肉的,所以她对奶瓶上的刻度一直纠结不已。

婆婆又一直念叨着D的奶太少,D在自责和怀疑中早早给儿子断了母乳,开始喂奶粉。

每一餐,婆婆为了多让孙子喝掉十毫升奶,使出浑身解数,但硬生生喂进去的奶最终还是被娃吐了出来。

就在担心孩子吃不饱和害怕孩子吃太多吐奶的天平两端,小D的心也跟着焦虑起来。

每每跟我吐槽,我都拿孩子的生长曲线安慰她“医生不是说了,他的生长曲线一切正常呀!”

可即便如此,也依然无法消除小D一家的忧虑。

我们似乎忘记了,孩子是胖是瘦,每一顿要吃多少,其实大部分是由遗传决定的,并非父母所能左右。

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孩子们的内在调节系统,天然地决定了以下这两项必须由他们自己说了算:

我要不要吃

我要吃多少

而父母能决定的,通常应该是:

提供什么食物给孩子吃

何时提供

让孩子如何吃

所以,比起食量,我们更应该重视的,是孩子的每一餐是否均衡。

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02

一提到这点,家有挑食娃的妈妈们就皱起了眉头。潼潼在这方面倒还好,但我还真见识过吃饭异常挑剔的娃。

朋友小F的女儿就特别讨厌吃蔬菜,每次聚会,我们都能看到小F为了让女儿吃几口蔬菜而使出各种威逼利诱手段。

“必须吃完这些菜,才能再吃一块肉”、“如果你吃了这个菜,妈妈一会可以让你看一集汪汪队”、“为什么不把胡萝卜吃掉,妈妈要生气了!”

回想一下,潼潼刚添加辅食那会也不太能接受绿叶菜,费劲心思地做完之后,小主尝了一口就皱眉再也不张开嘴了。

直到现在,她还是对肉类更感兴趣,但为了让她也尽量多摄入一点蔬菜,我倒也想了各种办法,而其中最有直观和稳定效果的,其实是一张图。

那会儿我们还没去美国游学,在网上我找到了一张美国幼儿园给小朋友们发的食物图,“WHAT’S ON MY PLATE?”,一张A4纸画了一个被分成四份的餐盘,里面贴上了不同的食物。

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原来,美国许多幼儿园都会让孩子们接受健康饮食的教育。

2011年开始,美国的学校就开始推行“我的餐盘”(my plate)膳食计划,将餐盘分为水果、蔬菜、谷物、蛋白质四个区域。

每个区域会用一个颜色代表,每一个区域的大小代表了进食的比例,谷物大约占30%,蔬菜占30%,水果占20%,蛋白质占20%,餐盘旁边的小盘子代表了一杯牛奶分量的奶制品。

而在他们的饮食指南中还提到了这几点:

蔬菜水果加起来应该占到摄入量的一半;

蛋白质既可以是肉类,也可以是植物蛋白,比如豆类;

谷物中应有一半是粗粮;

水果可以是新鲜水果,也可以是纯果汁(给小孩子饮用要加入大量的水,防止糖分过高);

奶制品也可为固体,比如奶酪。

通过这样鲜明易懂的图解,孩子们从小就明白什么样的饮食才是健康的、营养均衡的。

后来,我去网上想查更多的相关信息。结果发现,在“My Plate”之前,美国也一直通过“食物金字塔”(Food Pyramid)的理念和形式来给孩子们做饮食科普。

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在金字塔的底部,是摄入最多的谷物类,第二层是蔬菜和水果类,第三层是奶制品和鱼肉蛋类,第四层处在金字塔尖的那部分就是油盐糖,这一层所占比重非常小,也代表了人体对这三类的需求相对比较小,应该减少它们的摄入。

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我觉得这种“食物金字塔“的图片也特别直观,所以也找了许多图片给潼潼做了讲解。

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不过,2005年时,美国推出了一个修订版,改成了下面这张图,各类食物都由底部直通顶端,六条彩带有粗有细,粗一点的是五谷根茎类,蔬菜水果类、奶类,蛋豆鱼肉类占比稍小,油脂类最细。

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而更新的这张图在2011年也被最前面咱们说的“我的餐盘”计划替代了。也就是目前来说,“my plate”当中的分类建议算是最新版本的指南了。

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03


虽然“食物金字塔”已经被代替,但对孩子来说,这个模型还是非常能吸引他们注意的,于是我便利用这个金字塔的图,尝试给潼潼做健康饮食原则的启蒙。

同时,为了让潼潼对“食物金字塔”有更加清晰的认识,我借鉴了《每个孩子都能好好吃饭》一书中提到的“红绿灯”金字塔原则:

金字塔的底部一至三层,为绿灯区,代表要充分摄入,如水、不加糖的茶、被充分稀释的百分百纯果汁、谷物、水果、蔬菜;第四层为黄灯区,代表要适量摄入,如鱼、肉、豆、牛奶、奶酪等;第五、六两层为红灯区,代表谨慎挑选、限制摄入,如油、糖、盐。

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我还在网上看见了一个有趣的游戏方法,那就是用胶带在地板上拼贴一个大金字塔,将切切乐和乐高中的食物模型拿出来,根据不同区域的红绿灯原则,用乐高卡车运送食物。

当车里装满了谷物和果蔬时,可以开得畅通无阻;当车里装了蛋糕、饼干、糖果、冰淇淋等食物时,便会被红灯提醒,必须减少所装食物,才可通行。

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这样的游戏玩了几遍下来,孩子们对每日用餐的食物摄入比例,就会有大致的了解。

我希望借这些游戏来让她明白,吃饭并不仅仅意味着填饱肚子,也不代表只吃自己想吃的食物。真正目的是为了保持健康和营养全面均衡。

当食物金字塔的概念在潼潼心里扎了根之后,每次再吃蔬菜的时候,她都会提醒自己,蔬菜是绿灯,要多往肚子里装一点。

遇到之前最爱的甜品,也会因为是红灯而变得有节制起来。

就这样,她从由我督促提醒,内化成某种自控力,开始慢慢拥有选择健康食物的理念。

不过,这样的科普对有的孩子也许不太能起作用。比如我就曾经把这个方法推荐给身边的朋友,朋友表示自家娃属于“道理我都懂,但就是做不到”的那一种。

如果遇到这样的娃,我们又该怎么办呢?

要回答这个问题,我们依然要从前面我们提到的,父母能决定的三件事来下手。

以下几点,大家不妨试一试:

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1

提供丰富多样的食物

其实几乎所有的孩子都有自己的饮食偏好,有的讨厌吃豆子,有的不喜欢吃西兰花,有的一吃到胡萝卜就皱眉头。

我们大可不必过于纠结孩子吃不吃某一种食物,而应该放眼某一类食物。

比如孩子可能不吃特定的某几种蔬菜,那我们可以做一个大拌菜或者蔬菜沙拉,多几种蔬菜,便可以让孩子自由选择。

这样既不会因为我们的强迫而造成进食压力,也能交由孩子一定的自主权。

2

做好餐桌食物守门员

在给孩子端上来的食物里,尽量挑选好的油(花生油、菜籽油、橄榄油等),对于在食物中加入油盐糖的频率、数量,提供油脂和甜食的次数和多少,都要做到心中有数。

如果你的孩子自控力不高,就别在家里囤积过多红灯区的食物。在正餐时间,别把这些食物端上桌,孩子自然也就没得选择。

 3 

不用绝对禁止零食,但要有所限制

对于零食,我家向来不完全禁止。但我并不会主动提供,除非潼潼提出来要吃冰淇淋、糖果、汉堡、饼干之类的东西。

只是她要是偶尔想吃了,只要不是正餐时间,我一般会直接满足她。但对于一周吃多少我也会有所把控,如果超量了,我会用自制的酸奶杯、水果奶昔作为替代品。

我也不太主张,把这些诱人的零食作为奖励给孩子。

身边有朋友视零食为洪水猛兽,结果发现孩子会偷偷藏糖果在口袋里,或者在超市的糖果饼干专柜满地打滚大声抗议父母不给他们买的行为。

仿佛食物变成了父母与孩子争夺权力与对抗输赢的象征。

完全禁止零食,有时候会给孩子带来某种压力,我们应该找到父母与孩子都可以接受的解决之道,不要让食物成为战场。

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 4 

让孩子帮助一起准备食物

可以让他们在超市里挑选水果和蔬菜;让孩子们帮忙做饭,比如让他们加入配料,擦洗蔬菜,或帮助搅拌。

这样孩子们可以一边学习、认识食物,一边增加品尝食物的兴奋感。

 5 

将孩子不喜欢的食物魔法大变身

对于那些不喜欢吃蔬菜的娃,如果喜欢吃西餐的可以制作个蔬菜披萨,喜欢吃中餐可以包一些蔬菜和肉混合的饺子、包子或者馄饨;

比如不喜欢吃水果的,可以制作水果奶昔,或者用水果摆一些小动物、小汽车的形状,吸引孩子来吃。

6

在进餐时,多使用积极的语言鼓励他们

将“给我把它吃了”换成“这个猕猴桃甜的像草莓一样”,通过细节描述,让孩子在头脑中的意象更加丰富,以此来吸引孩子品尝;

将“你是个大孩子了,把它吃掉”、“你看弟弟都吃了”换成“你的肚子告诉你饱了吗?”、“你的肚子还咕咕叫吗”,以感受代替命令;

将“如果你不吃完这份蔬菜,你就不能吃零食”换成“下次我们再接着试一试吃这个蔬菜”,避免硬碰硬将战争升级。

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当然,也有些时候,我们就是很难在孩子吃饭的问题上如此淡定。

辛辛苦苦为孩子准备好食物,再满怀期待的看着孩子时,却发现他们没有那么满意那么积极进食,甚至根本就拒绝吃的时候,我们也难免委屈或生气,这也是人之常情。

那么,有些时候,我们不如换个角度想想。

也许,我们一直都错把“吃多一点饭”和“你好乖”、“你爱我”划上了等号。

但爱并非来自胃,我们的任务不是把饭强塞进孩子的嘴巴里,而只是挑选好的食物端上桌而已。

“好好吃饭”是我们贯穿一生的功课。

不如试试将饭桌从“战场”转变为家中愉悦、温柔的一隅,帮助孩子真正享受一蔬一饭,让食物成为联结情感与幸福感的媒介。

让孩子从小了解食物的原形原味,也让他们在未来拥有选择健康食物和生活方式的能力。

吃得健康,也吃得开心,这才是“好好吃饭”的意义和价值。

标签: 宝妈育儿知识

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